筋トレを始めた方たちの誰しもが思う、筋トレを始めたけどどれぐらいで効果出るのだろうかという疑問についてお答えしていきたいと思います。
・どれぐらいで効果が出るの？
初心者はまず、神経系が先に発達していき、ある一定のところまではどんどん重いものを持ち上げたりできるようになります。
厳密にいえば、筋肉の合成は筋トレ直後から始まっていますが、神経系が発達してからが本番です。
そこから3か月程度で自覚できる程度の筋肉がついてきます。
そして、半年ぐらいで、周りに気づかれるぐらいの筋肉がついてくるでしょう。
私も筋トレを始めて半年後ぐらいに整形外科のお医者さんに筋肉すごいですねと言われました。
例外として学生時代に部活などをしていて、筋肉がついていて、大人になって全く動かなくなって筋肉が落ちてしまったような人はマッスルメモリーといわれるものが働いて、一か月程度で以前の体に近い状態には戻せます。
客観的に見れるように、筋トレ前の体を写真で取っておくことをお勧めします。
3か月後の自分の体と見比べてみましょう。
必ず体は変化しているはずです。
もしここで変わっていないのならやり方を見直す必要があります。
・効果を早める方法あるの？
筋トレ初心者の方は特に筋トレだけして満足してしまって、食事には気にしてないという方が多いです。
筋トレだけでも確かに筋肉はつきますが、それだけでは不十分なので、当然筋肉がつくまでに時間がかかります。
筋肉を大きくするのは、しっかりとした筋トレ、十分な栄養、十分な休養が必要です。
やはり、初心者の方は筋肉をつけるには筋トレだと思ってしまいがちですが、十分な栄養、休養も筋トレと同じぐらい大切です。
ただし、筋トレをせずに十分な栄養、休養してるだけでは当然だめです。
しっかりとした筋トレをしたうえでの栄養と休養です。
この3つ意識できればより効率的に筋肉をつけることができます。
・効果的な筋トレとは？
初めは、過去に運動していた人や、普段全く運動してない人や、適度に体を動かしていた人など様々な人がいるので一概には言えないですが、まずは体を慣らすことから始めましょう。
いきなりハードな筋トレはケガのもととなりますのでやめましょう。
ほどほどの筋トレでも最初はかなりきつめの筋肉痛が来ると思います。
その筋肉痛がなくなったころにまた筋トレをするというのを繰り返していくのがよいと思います。
慣れてくればそんなにきつい筋肉痛も来なくなるので、どんどん頻度を増やしていければより効果的に筋肉をつけることができると思います。
ただし、やりすぎには気を付けてください。
何事もやりすぎては逆効果です。
体と相談しながらやっていきましょう。
・効果的な栄養補給はどうなの？
筋肉の素材となる栄養素はタンパク質です。
筋トレが終わったあと30分以内にプロテインを取ることが筋肉を大きくするのに効果的と言われています。
当然、普段の食事も大切になってくるので、鳥の胸肉や、赤身の肉などタンパク質の豊富な食事も心掛けれるとなお良いです。
初心者にありがちなたんぱく質ばかりを意識するばかりに他の炭水化物や資質やビタミンなどをおろそかにすることがあります。
体重×1.5gのタンパク質を意識したうえで他の栄養素もしっかりとることが大切です。
何事もバランスが大事ということです。
筋トレ前後の食事を多めにとったりできるとなお効果的です。
空腹での筋トレはご法度です。
体にエネルギーがないと筋肉を分解してそれをエネルギーにしようとしてしまいます。
筋トレの少し前におにぎり一つでもいいので食べておきましょう。
当然食べ過ぎて動けなくなってもダメです。
・効果的な休養方法は？睡眠時間は？
特に効果的な方法というのはないですが、しいて言えば体を動かさない、体を横にすることがよいです。
睡眠時間も個人差が大きいので、それぞれのスッキリ起きれる時間がベストです。
・まとめ
筋肉というのはダイエットで痩せるのとは違って結果はすぐにでは出ません。
そのため、モチベーションの維持というのが難しくなってきますが、ダイエットと同じでやり続けていれば結果は必ず付いてきます。
継続が大事です。
引き締まったカッコいい体や美しい体を頑張って手に入れましょう。
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