筋トレ後の食事で気を付けるべきこと!おすすめのタンパク質3選!

筋トレはしているけど、食事は何をどれぐらい食べたらいいのか、何か気を付けることはあるのかとお悩みの方に筋トレ後の食事について説明していきたいと思います。

・筋トレ後の食事で気を付けるべきポイント

筋肉の材料となるのはタンパク質で、1日に体重×1~1.5gのタンパク質を摂取することをおすすめします。ただし、一度の食事で吸収できるタンパク質量は30~50gとされているので、回数を分けてタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質だけでなく、筋肉を作るエネルギーとなる炭水化物や男性ホルモンであるテストステロンなどのホルモンの材料となる脂質もしっかりと食事から摂取しましょう。
タンパク質の量を基準にPFCバランスを意識して食事をすることができればなお良いです。
PFCバランスとはそれぞれ、P=protein(タンパク質)、F=fat(脂質)、C=carbo(炭水化物)で、これをP3:F2~3:C4~5の割合で摂取することが体に良いとされています。

・筋トレ直後の栄養補給

筋トレが終わった直後30分以内にプロテインを摂取しましょう。
筋トレ直後はタンパク同化作用が高まっていて、30分ごろをピークに徐々に下がっていきます。つまり、筋肉の合成が高まっている状態です。
そのタイミングでプロテインを摂取することで、効率的に筋肉をつけることができるということです。
ただし、筋トレが終わってすぐはまだ血液が胃のほうに回っておらず、そこに消化吸収のよいプロテインを摂取してしまうとお腹を下してしまう方もいますので、シャワーなどで一呼吸おいてからプロテインを摂取することをおすすめします。
さらに、可能であれば筋トレをする1時間ほど前にプロテインを摂取して、あらかじめ体にアミノ酸を巡らせておくとより効果的です。

・おすすめ食材3選

・卵

50g(1個)あたりに5g程度タンパク質が含まれており、アミノ酸スコアも100と高いです。
アミノ酸スコアとは、体では作り出せない必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを表したものです。
卵は生体利用率が約90%と高く食べたものがしっかりと体に吸収されてくれます。
加熱された卵のほうが生体利用率は高いのでは、加熱して食べることをおすすめします。
完全栄養食を言われており、ビタミンCや食物繊維以外のビタミンミネラルすべてバランスよく含まれています。

・鶏むね肉(皮なし)

100gあたりに25g程度タンパク質が含まれており、アミノ酸スコアも100と高いです。
むね肉にはイミダゾールペプチドというものが含まれており、疲労回復効果があります。筋トレで疲れた体に非常に効果的です。
ビタミンB群も豊富に含まれており、エネルギーの代謝に役立ってくれます。

・魚

100gあたりに20g程度タンパク質が含まれており、アミノ酸スコアも100と高いです。
さらに魚の油は、オメガ3系の脂肪酸で、抗炎症作用や血圧をさげたり中性脂肪を減らしたりしてくれます。
抗炎症作用で筋トレでの炎症にも良いとされています。
特に青魚にはクレアチンが豊富に含まれていて、クレアチンは筋肉の出力を高めてくれたり、筋肉を大きくするのにも役立ちます。

・アルコールは筋肉によくない?

お酒は筋肉によくないとされています。
アルコールはコルチゾールの分泌を促したり、テストステロンの分泌を抑制してしまいます。
コルチゾールには筋肉の異化作用があり、それによって筋肉を分解していしまいます。
男性ホルモンであるテストステロンの分泌抑制によって筋たんぱくの合成を阻害してしまいます。
だだ、コルチゾールというのはストレスがかかっても分泌されてしまいます。
なので、お酒を我慢してストレスを感じてしまうことも筋肉によくないということですので、無理のない程度に適度にお酒とお付き合いしていくことをおすすめします。

・まとめ

食事のタイミングや内容を少しでも意識することでより効率的に筋肉をつけることができます。
すべてをきっちりやろうとする必要はありません。辛くなってしまっては続けれません。
自分のできる範囲で取り組んでいってもらえればと思います。

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